【食費200円】で作れる晩ご飯。栄養もお腹も満たされる献立紹介。

こんにちは。ご訪問ありがとうございます。

私「もちたけ」@mothitakeは「節約の習慣化」「手間なし投資」でサイドFIRE実践中の「一人暮らし30年の独身男」です。プロフィール詳細

大手外食チェーンの値上げラッシュが止まりません。

値上げは1回だけではなく、2回、3回と値上げしたお店もあります。

原材料高や物流コストなどを考えると、価格改定は仕方ないのでしょう。

もちひめ
もちひめ

ハンバーガーも年初110円だったのが、今は150円だもん(泣)

もちたけ
もちたけ

外食への消費マインドは著しく低下してますね。

給料の上昇が望めない今、節約志向にならざるを得ません。

外食を控えて、自炊を増やす人が増えているのも納得です。

上手な食材選びや調理方法で「低価格で健康」な自炊を行えます。

今回の記事は、「自炊生活30年の筆者」の節約ヘルシー飯を公開してみました。

オカズが4品で、食費200円(税込)の晩ご飯が作れました。

ぜひ最後までお付き合い下さい。

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【簡単・格安・ヘルシー】晩ご飯。

メインは、「長芋とろろ」「鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢」

食費200円の晩ご飯です↓

左上から、「牛肉だしのスープ」「長芋とろろ」「冷奴」。

左下から、「ご飯」「鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢」です。

メインは、長芋とろろ鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢になります。

もちひめ
もちひめ

オカズは4品なのね。

もちたけ
もちたけ

食費200円には、ご飯(白米)も入ってます。

「オカズ4品」紹介。

皮は剥かずに「長芋とろろ」。

本つゆ濃いだし(キッコーマン)を使いました。
もちたけ
もちたけ

すりおろした長芋にと「本つゆ」を混ぜたシンプルなものです。

もちひめ
もちひめ

上にかかってるのは「あおさ粉」ね。

長芋は漢方薬にも配合され、滋養強壮の効果が期待される食材です。

その高い栄養価から「山うなぎ」という異名もあるほどです。

長芋の栄養価を効率良く摂り入れるには、皮剥きせずにすりおろします。

もちたけ
もちたけ

たわし等を使用してしっかり洗います。

もちひめ
もちひめ

皮があるとすりおろしもし易いけど、皮の有無はお好みね。

皮もいっしょにすりおろす事で、長芋本来の風味が楽しめます。

表面の長いヒゲはコンロの火で焼いてしまいます↓

もちたけ
もちたけ

長いヒゲが大量にある長芋は、皮を剥いた方がいいかもです。

もちひめ
もちひめ

お店によっては、ヒゲがすごいところもあるもんね。

※粗目のすりおろし器では、長芋の皮が大きめに残ったりします。

皮の有無は好みの別れるところでもあります。

長芋は200gで82円で購入し、卵は1個使用で13円です。(共に税込)

長芋とろろ」のコストは95円となります。

冷ましても美味しい「鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢」

食材は鳥胸肉とゴーヤ(冷凍)だけ。

先に、鳥胸肉をレンジ500Wで約1分チンします。

解凍したゴーヤを加えて、同じくレンジで約3分チンします。

鳥胸肉の火の通り具合やゴーヤの柔らかさを確認。

最後にマヨネーズとポン酢を合わせたタレをかけます。

ゴーヤと相性のいいかつお節を振りかけると、美味しさがアップします。

※レンチンすると汁分が出ますので、その汁は「牛肉だしスープ」で活用します。

冷凍保存の活用で節約。

鳥胸肉はスーパーの特売で100gが39円のを大量買いしています。

その鳥胸肉を小分けにして、冷凍保存します。

▶鳥胸肉1866gを購入「https://takec3.com/october-spending/

小分けにした鳥胸肉60gを解凍↓

今回は鳥胸肉60gを使ったので24円となります。

業務スーパーの冷凍ゴーヤスライスを使用↓

ゴーヤスライスは500gで213円(税込)で買いました。

今回は85g使用したので36円になります。

「鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢」の食材費は、ちょうど60円となりました。

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節約で手間いらずの「牛肉だしのスープ」と「冷奴」。

安価で珍しいスープを食べたいと探していたところに、業務スーパーで見つけました。

韓国直輸入「牛肉だしの素」を買ってみました↓

中身が100gの顆粒タイプで84円(税込)です。

1人前は小さじ1杯(5g)ですので20杯作れます

1人前は約4円です。

今回はスープにネギ乾燥ワカメを入れました。

もちたけ
もちたけ

僕は薄味が好きなので、「だしの素」だけで美味しかったです。

もちひめ
もちひめ

お好みで塩や醤油、ごま油をたしてもいいわね。

最後に、ど定番の「冷奴」です。

1丁が39円の豆腐を購入。

半分使ったので20円(税込)となります。

晩ご飯の食費は200円。

今回の晩ご飯の食費。
  • 長芋とろろ…95円
  • 鳥胸肉とゴーヤのマヨポン酢…60円
  • 冷奴…20円
  • 牛肉だしのスープ…4円
  • ご飯…20円

晩ご飯の合計は、199円(税込)となりました。

ネギ等の薬味や調味料を考慮すると約200ってところでしょうか。

もちたけ
もちたけ

量的にやや足りないかなと思いましたが、長芋とろろでお腹一杯になりました。

もちひめ
もちひめ

女性には、長芋とろろ200gというのは多いかも。

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まとめ。

今回のまとめ。
  • 外食チェーンの値上げラッシュが止まらない。
  • 長芋の栄養価は非常に高い(出来れば皮つきで)
  • 食材は冷凍保存の利用で大幅に節約できる。
  • 工夫次第で食費200円でも高い栄養価が摂れる。

自炊で節約と言っても、食材が値上げしてるので、節約効果はないと感じてる人もいるかもしれません。

しかし、スーパーの特売日を利用したり、大量買いの冷凍保存をする等の工夫で大きく節約できます。

自炊が節約にならないと感じてる人は、料理を完璧にこなそうとしているのかも知れません。

あまりにも料理レシピ通りにすると、無駄な調味料や薬味を買ってしまうので注意が必要です。

筆者も「1回の料理でしか使わなかったな。」という調味料が多々あります。

料理レシピを自分なりにアレンジして、家にあるもので料理しましょう。

みなさまの自炊生活が有意義なものになりますように。

最後までお読みいただき有難うございました。

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