【夕食費225円】を公開。「小松菜と高野豆腐」の簡単ヘルシー食

こんにちは。ご訪問ありがとうございます。

私「もちたけ」@mothitakeは「節約の習慣化」「手間なし投資」で資産形成中の「一人暮らし30年の独身男」です。プロフィール詳細

節約の為に自炊をおススメすると、「面倒クサイ」という言葉が聞こえてきます。

面倒クサイと感じる人は、おそらく自炊を頑張りすぎているのではないでしょうか?

料理をレシピ通りに行おうとすると、見栄えが良いご飯が出来るかもしれません。

しかしそれでは、毎日の自炊としては手間がかかりすぎてしまいます。

もちひめ
もちひめ

自分で食べる分だから、見栄えは二の次ね。

もちたけ
もちたけ

自炊は美味しさ栄養摂取、そして効率を重視します。

もちたけ
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どうすれば手間なくできるかを考えるのが、自炊の面白さでもあります。

いかに洗い物を少なくするかは、自炊の効率化にはとても大切なことです。

筆者は調味料を加える時、「小さじ1杯」の小さじは使わない様にします。

もちたけ
もちたけ

目分量で構いません。料理は雰囲気です。

お米は毎日炊きません。

1度に3~5合を炊き、小分けにして冷凍保存します。

買い物も、食材を腐らさない程度にまとめ買いします。

もちひめ
もちひめ

手の込んだ料理は趣味として、余裕のある時にしたらいいよね。

もちたけ
もちたけ

メリハリのある自炊生活で、充実したものになります。

今回の記事は、自炊生活30年で身につけた「格安・手間なしご飯」を紹介します。

今回の晩御飯の食費は225円でできます。

カロリーは約702calです。

一人暮らしの料理ですので、見た目は二の次三の次です。

ただ、美味しさ・栄養面・時短に関しては、ご参考になるかと思います。

ぜひ最後までお付き合い下さい。

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【格安・時短・簡単・ヘルシー】晩御飯。

主菜は「小松菜と高野豆腐煮浸し」と「サバ缶(醤油ゴマ油ダレ)」

こちらが晩御飯になります。↓

左上から、キュウリ塩漬け」「醤油ゴマ油ダレ」「サバ水煮缶

左下から、ご飯」「小松菜と高野豆腐煮」「しじみ味噌汁です。

見た目は二の次ですので、サバ缶は皿には移しません

サバ缶の中の汁気は、サバの栄養が流れ出てるので「しじみ味噌汁」に加えます

もちたけ
もちたけ

しじみ味噌汁は溶かすタイプのものです。

もちひめ
もちひめ

料理らしい料理は「小松菜と高野豆腐煮」だけね。

もちたけ
もちたけ

今回の晩御飯の調理時間は15分程です。

晩御飯のオカズ4品。

小松菜と高野豆腐煮浸し。

高野豆腐は業務スーパーで購入↓

高野豆腐12個入りで267円(税込み)です。

高野豆腐1個が22円也。

今回は当日用と明日用の2食分を作ったので、高野豆腐は2個使用します。

小松菜はスーパーの特売日で1袋105円(税込)で買いました

小松菜1袋で「お浸し」2食分を使います。

残った1食分は翌日にいただきます。

作り方は一般的な煮物と同じです。

「本だし」「薄口醤油」「みりん」「砂糖」「酒」の調味料を使用します。

もちたけ
もちたけ

「煮浸し」の食材費は75円。カロリーは約150kcalです。

小松菜はほうれん草と似ていますが、ビタミンCカルシウム鉄分がほうれん草より多く含まれています。

高野豆腐は知る人ぞ知る日本のスーパーダイエットフードです。

豊富なタンパク質ビタミンEカルシウムマグネシウム

亜鉛大豆イソフラボン等、これでもかという位の栄養が含まれています。

もちひめ
もちひめ

高野豆腐は、小松菜から溶け出した栄養素を吸収するのね。

もちたけ
もちたけ

低カロリーながらも満腹感が非常にあります。

「サバ缶水煮」を「醤油ゴマ油ダレ」で。

サバ缶は業務スーパーで1缶85円(税込み)で購入。

サバの水煮だけでは味気ないので、「醤油ゴマ油ダレ」でいただきます。

サバ缶の水煮の水煮汁は、味噌汁に利用します。

もちたけ
もちたけ

味噌汁の良いダシとなり、コクのある味となります。

魚はやはり、週に何度かは摂りたいところです。

しかし魚料理は、面倒臭いわりには可食分が少量しかありません。

もちたけ
もちたけ

魚の缶詰ならば、栄養価の高い骨の部分まで食べられます。

もちひめ
もちひめ

小さな缶詰の中に、ぎっしりと栄養が詰まってるのね。

低価格高栄養長期保存調理や洗い物なしの缶詰は、積極的に自炊料理に取り入れていきましょう。

ご飯・キュウリ塩漬け・しじみ味噌汁。

ご飯はいつも1膳150g(キッチンスケールで計量)にしてます。

1膳のカロリーは252kcalです。

スーパーの特売で、お米10kgを2,548円(税込み)で買いました。

ご飯1膳は19円になります▼ 

【2548円×75g(炊飯前の米量)÷1kg=19.11円

しじみ味噌汁(即席味噌汁)を8食分84円(税込み)購入

1食分が約10円です。

1食のカロリー33kcalです。

キュウリはスーパー特売で3本108円(税込)のを購入

キュウリ1本36円です。

「キュウリ塩漬け」のカロリーは約14kcalです。

もちひめ
もちひめ

キュウリ浅漬けじゃなくて、塩漬け

もちたけ
もちたけ

斜めに切ったキュウリをポリ袋に入れて塩もみして、小一時間置いたものです。

もちたけ
もちたけ

塩もみする時の塩は少し多めに振りかけます。

晩ご飯の食費は「225円」。

晩御飯各メニューの食費とカロリー。
  • 小松菜と高野豆腐煮浸し食材費75円、カロリー約150kcal
  • サバ缶(醤油ゴマ油ダレ)…食材費85円、カロリー約253kcal
  • キュウリ塩漬け…食材費36円、カロリー約14kcal
  • しじみ味噌汁…食材費10円、カロリー約33kcal
  • ご飯1膳150g…食材費19円、カロリー約252kcal

「小松菜と高野豆腐煮浸し」については、

小松菜をたっぷりと使っているのでカロリーは多めに算出しています。

今回の晩御飯の食費とカロリー

食費合計……225円

カロリー合計…約702kcal

アンケート調査で「普段の夕食費」は平均626円という結果があります。

今回の食費225円なので、超格安に出来ました。

マクドナルドのハンバーガーとフライドポテト以下の費用です。

ちなみに最近、ハンバーガーが130円⇒150円に値上がりしました。

推奨される1日平均カロリーは、

成人男性の場合、約2600kcalとされています。

成人女性の場合は約2000kcalです。

今回は、1食の晩御飯が702kcalですので、やや少なめの感じです。

もちたけ
もちたけ

もう少し摂ったほうがいいかもです。

まとめ。

今回ご紹介した晩御飯の主菜は2種ですので、しっかりと満腹感を感じられます。

翌日食べる用の「小松菜と高野豆腐煮浸し」は、卵とじにして翌朝にいただきました。

自炊する際には作り置きが可能なのかも考えておくと、都合が良いです。

もちたけ
もちたけ

翌日の自炊の負担が減りますよ。

「小松菜と高野豆腐煮浸し」について、電子レンジで出来るレシピがありました。

筆者も煮物を電子レンジで調理した事は何度かあります。

しかし、なかなか上手くできませんでした。

思ったより、電子レンジの時間調整って難しいものです。

またいつか挑戦しようと思います。

最後までお読みいただき有難うございました。

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