こんにちは。ご訪問ありがとうございます。
節約の為に自炊をおススメすると、「面倒クサイ」という言葉が聞こえてきます。
面倒クサイと感じる人は、おそらく自炊を頑張りすぎているのではないでしょうか？
料理をレシピ通りに行おうとすると、見栄えが良いご飯が出来るかもしれません。
しかしそれでは、毎日の自炊としては手間がかかりすぎてしまいます。
自分で食べる分だから、見栄えは二の次ね。
自炊は美味しさと栄養摂取、そして効率を重視します。
どうすれば手間なくできるかを考えるのが、自炊の面白さでもあります。
いかに洗い物を少なくするかは、自炊の効率化にはとても大切なことです。
筆者は調味料を加える時、「小さじ1杯」の小さじは使わない様にします。
目分量で構いません。料理は雰囲気です。
お米は毎日炊きません。
1度に3～5合を炊き、小分けにして冷凍保存します。
買い物も、食材を腐らさない程度にまとめ買いします。
手の込んだ料理は趣味として、余裕のある時にしたらいいよね。
メリハリのある自炊生活で、充実したものになります。
今回の記事は、自炊生活30年で身につけた「格安・手間なしご飯」を紹介します。
今回の晩御飯の食費は225円でできます。
カロリーは約702calです。
一人暮らしの料理ですので、見た目は二の次三の次です。
ただ、美味しさ・栄養面・時短に関しては、ご参考になるかと思います。
ぜひ最後までお付き合い下さい。
【格安・時短・簡単・ヘルシー】晩御飯。
主菜は「小松菜と高野豆腐煮浸し」と「サバ缶（醤油ゴマ油ダレ）」
こちらが晩御飯になります。↓
左上から、「キュウリ塩漬け」「醤油ゴマ油ダレ」「サバ水煮缶」
左下から、「ご飯」「小松菜と高野豆腐煮」「しじみ味噌汁」です。
見た目は二の次ですので、サバ缶は皿には移しません。
サバ缶の中の汁気は、サバの栄養が流れ出てるので「しじみ味噌汁」に加えます。
しじみ味噌汁は溶かすタイプのものです。
料理らしい料理は「小松菜と高野豆腐煮」だけね。
今回の晩御飯の調理時間は15分程です。
晩御飯のオカズ4品。
小松菜と高野豆腐煮浸し。
高野豆腐は業務スーパーで購入↓
高野豆腐12個入りで267円(税込み）です。
高野豆腐1個が22円也。
今回は当日用と明日用の２食分を作ったので、高野豆腐は２個使用します。
小松菜はスーパーの特売日で1袋105円（税込）で買いました↑
小松菜1袋で「お浸し」2食分を使います。
残った1食分は翌日にいただきます。
作り方は一般的な煮物と同じです。
「本だし」「薄口醤油」「みりん」「砂糖」「酒」の調味料を使用します。
「煮浸し」の食材費は75円。カロリーは約150kcalです。
小松菜はほうれん草と似ていますが、ビタミンCやカルシウム、鉄分がほうれん草より多く含まれています。
高野豆腐は知る人ぞ知る日本のスーパーダイエットフードです。
豊富なタンパク質、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、
鉄、亜鉛、大豆イソフラボン等、これでもかという位の栄養が含まれています。
高野豆腐は、小松菜から溶け出した栄養素を吸収するのね。
低カロリーながらも満腹感が非常にあります。
「サバ缶水煮」を「醤油ゴマ油ダレ」で。
↑サバ缶は業務スーパーで1缶85円（税込み）で購入。
サバの水煮だけでは味気ないので、「醤油ゴマ油ダレ」でいただきます。
サバ缶の水煮の水煮汁は、味噌汁に利用します。
味噌汁の良いダシとなり、コクのある味となります。
魚はやはり、週に何度かは摂りたいところです。
しかし魚料理は、面倒臭いわりには可食分が少量しかありません。
魚の缶詰ならば、栄養価の高い骨の部分まで食べられます。
小さな缶詰の中に、ぎっしりと栄養が詰まってるのね。
低価格、高栄養、長期保存、調理や洗い物なしの缶詰は、積極的に自炊料理に取り入れていきましょう。
ご飯・キュウリ塩漬け・しじみ味噌汁。
ご飯はいつも1膳150g（キッチンスケールで計量）にしてます。
1膳のカロリーは252kcalです。
スーパーの特売で、お米10kgを2,548円（税込み）で買いました。
ご飯１膳は19円になります▼
【2548円×75g(炊飯前の米量）÷１kg＝19.11円】
しじみ味噌汁（即席味噌汁）を8食分84円（税込み）購入↓
１食分が約10円です。
1食のカロリーは33kcalです。
キュウリはスーパー特売で３本108円（税込）のを購入↓
キュウリ１本36円です。
「キュウリ塩漬け」のカロリーは約14kcalです。
キュウリ浅漬けじゃなくて、塩漬け？
斜めに切ったキュウリをポリ袋に入れて塩もみして、小一時間置いたものです。
塩もみする時の塩は少し多めに振りかけます。
晩ご飯の食費は「225円」。
- 小松菜と高野豆腐煮浸し…食材費75円、カロリー約150kcal。
- サバ缶（醤油ゴマ油ダレ）…食材費85円、カロリー約253kcal。
- キュウリ塩漬け…食材費36円、カロリー約14kcal。
- しじみ味噌汁…食材費10円、カロリー約33kcal。
- ご飯１膳150g…食材費19円、カロリー約252kcal。
「小松菜と高野豆腐煮浸し」については、
小松菜をたっぷりと使っているのでカロリーは多めに算出しています。
・食費合計……225円。
・カロリー合計…約702kcal。
アンケート調査で「普段の夕食費」は平均626円という結果があります。
今回の食費225円なので、超格安に出来ました。
マクドナルドのハンバーガーとフライドポテト以下の費用です。
ちなみに最近、ハンバーガーが130円⇒150円に値上がりしました。
推奨される1日平均カロリーは、
成人男性の場合、約2600kcalとされています。
成人女性の場合は約2000kcalです。
今回は、1食の晩御飯が702kcalですので、やや少なめの感じです。
もう少し摂ったほうがいいかもです。
まとめ。
今回ご紹介した晩御飯の主菜は2種ですので、しっかりと満腹感を感じられます。
翌日食べる用の「小松菜と高野豆腐煮浸し」は、卵とじにして翌朝にいただきました。
自炊する際には作り置きが可能なのかも考えておくと、都合が良いです。
翌日の自炊の負担が減りますよ。
「小松菜と高野豆腐煮浸し」について、電子レンジで出来るレシピがありました。
筆者も煮物を電子レンジで調理した事は何度かあります。
しかし、なかなか上手くできませんでした。
思ったより、電子レンジの時間調整って難しいものです。
またいつか挑戦しようと思います。
最後までお読みいただき有難うございました。
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